克服睡眠障礙要注意幾點

 　　目前，有睡眠障礙的人群已經越來越龐大，但是人們對於睡眠障礙的認識還很不足。影響睡眠的因素是多方面的，而心理問題是其中很重要的一環。要想改善睡眠，心境平和是關鍵。同時，生活要規律、要創造良好的睡眠環境、睡姿要正確；睡前要避免各種不良刺激、養成運動習慣，這樣，入睡才更容易。高質量的睡眠可以使人精力充沛、身體健康、心情愉悅，相反像睡前喝濃茶、看電視和小說、劇烈運動、玩手機和平板等很多因素會影響睡眠質量，加速人的皮膚衰老、導致疾病發生、引起肥胖、影響青少年的生長發育等。

  　　睡眠障礙，人的神經系統是很復雜的，大腦皮層細胞的活動可簡單的歸納為興奮和抑制兩種狀態，這兩種狀態必須保持一定的平衡，人才能進行日常的活動和適應復雜的環境，才能使人維持覺醒或睡眠狀態。現代科學已證實，睡眠是中樞神經系統內部發生的一個主動過程，中樞神經系統存在著產生睡眠的中樞，當睡眠中樞發放沖動時，可以向上傳導，作用於大腦皮層（此過程稱之為上行抑制系統），與保持人體覺醒狀態的上行激活系統相對抗，從而調節睡眠與覺醒的相互轉化。簡單的說，人的大腦存在著興奮物質和睡眠物質，白天人們在進行日常活動時，主要表現為興奮物質，這就是覺醒；夜晚人們要睡覺時，主要表現為睡眠物質，這就是抑制，從而產生了睡眠。它是依靠大腦的興奮與抑制的轉化完成的。如果興奮與抑制不能保持一定的平衡來完成覺醒與睡眠的轉換，就會產生失眠。引起失眠的因素可分為心理因素、生理因素、環境因素等。在睡前因發生意外情況、高興、激動、傷心等都會影響入睡；身體有病如咳嗽、身體疼痛、瘙癢、全身難受等，此時人的大腦皮層細胞總是處於興奮狀態，無法進入抑制而導致失眠；睡眠習慣的改變及睡眠環境的變化，也會使人睡不好；老年人因身體器官老化，也會影響睡眠。   　　由於心理因素而引起的失眠在失眠人數中占大多數，怕失眠的心理占大多數。白天腦細胞處於興奮狀態，夜間需要休整，大腦皮層進入抑制而產生睡眠，經過一夜休整後又自然轉為清醒。大腦皮層的興奮與抑制相互協調、轉換，交替形成周而復始的睡眠節律。而怕失眠，想入睡的本意是想睡，但這種怕的思想卻刺激了腦細胞的興奮，無法使大腦皮層進入抑制狀態，因而就更加失眠。   　　另外還有一部分人睡覺時喜歡打呼噜，打呼噜是睡眠中呼吸不暢的表現，一旦有呼吸反復暫停、憋氣等情形發生，則應該及時到醫院檢查治療，因為呼吸暫停、憋氣等情形會導致比較嚴重的缺氧。為了保證腦部氧氣的供應，人的心髒自然就要“加班”工作，從而更容易誘發多系統疾病，如高血壓、心律失常、心衰、冠心病、呼吸衰竭，腦梗死等，嚴重的甚至會導致猝死。咽部的疾病如扁桃體肥大、咽後膿腫、腺樣體增生、懸雍垂過長和咽腔狹窄性疾病如鼻息肉、鼻咽部腫瘤等由於鼻呼吸時所受的阻力過大出現吸氣量不足，影響氣體的交換而出現呼噜聲則屬於病理性鼾聲，另外睡眠時咽部組織擁擠、血液循環障礙、肝腎疾病、代謝障礙性疾病等可引起鼻咽部黏膜水腫，也容易打呼噜。     　　建議長期打呼噜的老年人最好到醫院做個監測。其中，監測的一個指標——血氧飽和度，可以得出鼾症患者睡眠時缺氧的程度，如果血氧飽和度不低於90%，一般問題不大；低於85%為中度缺氧，低於60%為重度缺氧，則比較危險了，建議及時進行治療。而對於血氧飽和度不低於90%的打鼾老人來說，可以適當調整睡眠的姿勢，如側睡可以避免咽腔肌肉松弛導致舌根後墜，從而避免加重氣道狹窄影響氣流通過的可能性。另外，老年人可以適當控制體重，因為肥胖也是導致氣道狹窄的因素之一。   　　建議克服睡眠不好要從這幾方面入手。第一，給自己一個舒適的睡眠空間，床要舒服，臥室內最好懸掛遮光效果好的窗簾，同時把門窗密封工作做好，省得外面的噪聲吵到您的休息。第二，冬天氣候干燥，在臥室裡放一個加濕器會對睡眠起到好的作用。床頭邊放上一杯水，萬一夜裡渴了也不用起來找水喝，免得困意全消。第三，睡前不要服用讓中樞神經興奮的藥物，咖啡、濃茶、巧克力都是睡前不該選擇的食物。有人認為，喝點酒可以幫助睡眠，其實不然，不少人酒醉睡醒之後感到自己渾身無力、頭也昏沉沉的，正是酒精使睡眠質量下降了。   　　此外，要想有個好睡眠，還需注意做到以下幾點：   　　1。維持規則的睡眠作息，每日按時上床入睡及起床。   　　2。不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。   　　3。睡前可用溫熱水洗腳，以改善血液循環。   　　4。維持舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。   　　5。每日應規律運動，睡前宜做溫和及放松身心的活動，如泡熱水澡、肌肉松弛及呼吸運動，切忌睡前兩小時進行劇烈活動。